マグネシウムの身体にもたらす効果と、1日の推奨摂取量

私はカルシウムを含む食品が好きで、よく口にします。
もちろんどんなものでも摂り過ぎは良くないと思っていますが、そこまで摂り過ぎているわけでもないし、骨も丈夫にしたいし、問題ないでしょうと思っていました。

でも骨を丈夫にするためには、カルシウムを摂っておけばいいというものじゃないらしいということを聞きました。
マグネシウムとのバランスが大事なんだそうです。

色々と調べているうちに「もっとマグネシウムを摂っておいた方がいいのかもしれない」と思い、今回はマグネシウムの効果や働きなどについて書くことにしました。

マグネシウムの働きと身体にもたらす効果

・血圧を保とうとする働きをするので、高血圧の予防に効果的

・丈夫でしなやかな骨の生成に関わる

・睡眠不足、ストレス、喫煙などによる血管の収縮を抑え、偏頭痛への効果が期待できる

・糖をエネルギーに変えたり酵素を活性化させるので、ダイエットに期待できる

・体内の水分を腸に集める働きにより、便秘になりにくい

・筋肉の収縮と血小板の凝集を抑える働きにより、心筋梗塞や狭心症の予防になる

・インスリン生成の改善

・頻尿、尿管結石の改善

・イライラの抑制

マグネシウムの、1日の推奨摂取量

年齢(歳)男性の1日推奨量(mg)女性の1日推奨量(mg)
1~26070
3~5100100
6~7130130
8~9170160
10~11210220
12~14290290
15~17360310
18~29340270
30~49370290
50~69350290
70以上320270

参照:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

・妊婦の場合は、プラス40mgが推奨されています

・食品からの摂取の場合、特に上限量は定められていません

・食品以外からの摂取は、1日350mgが上限量になります

マグネシウムの過剰摂取による副作用

厚生労働省の摂取基準では「食物による摂取の上限量」が定められていないため、特に気にする必要はありません。
サプリメントや薬などで摂る場合だけ、上限量の350mgを守ってください。

マグネシウムを過剰摂取すると、「高マグネシウム血症」になる可能性があります。
高マグネシウム血症とは血中のマグネシウム濃度が4.9ml/dl以上になることで、主な症状としては吐き気・腹痛・便秘・倦怠感・立ちくらみなどがあります。

高齢の方・腎機能が低下している場合は若く健康的な人と違い、マグネシウムが体外に排出されにくく「高マグネシウム血症」になる可能性が高まりますので、過剰摂取にはくれぐれもご注意ください。

マグネシウム不足によるリスク、症状

・血圧上昇、不整脈、動脈硬化

・虚血性心疾患(狭心症、心筋梗塞など)

・自律神経の乱れによる不眠

・震えや筋肉の痙攣(足がつる)

・不安、記憶障害、学習能力の低下、注意力散漫、抑うつ症

・偏頭痛

・疲労感

・頻尿、尿管結石

・骨粗しょう症

・気管支炎、喘息、肺気腫

・月経前症候群、強い生理痛

・慢性的な不足は、がんや糖尿病のリスクを高める

・慢性的な不足により、腹痛、便秘、下痢、だるさ、食欲低下

・老化スピードが早まる

・糖尿病の網膜症

上記の症状はマグネシウム不足だけが直接的な原因とは断言できませんが、マグネシウムをじゅうぶんに摂取できていれば予防できたのではないかと思われる様々なデータが存在しています。
例えば糖尿病は、マグネシウムが多く含まれる雑穀(大麦など)の摂取量が極端に少なくなった時期から患者数が増えているというデータがあったり、糖尿病患者のマグネシウム濃度の平均値は、そうでない人の平均値より低いという結果があります。

マグネシウムが不足しやすい人

マグネシウムは意識しないと推奨摂取量を摂り辛い栄養素ではありますが、一般的な家庭の食事をしている限りは、極端に不足することもないと言われています。
でも一般に言われる「健康的な生活」をしている人でも思わぬところで「不足しやすい人」に当てはまっている可能性がありますので、下記をご覧ください。

・汗をかきやすい人、スポーツで汗を流す機会の多い人(汗と一緒に体外へ)

・利尿剤や下剤を服用している人、大量の飲酒をする人(尿と一緒に体外へ)

・カルシウムをたくさん摂取する人(カルシウム摂取量とのバランスが崩れるとマグネシウム不足に)

・インスタント食品やファーストフードを食べることが多く、和食をあまり食べない人(家庭料理の和食はマグネシウムを摂りやすい)

・睡眠不足、ストレスが多い人

・糖尿病の人(高浸透圧利尿による)

まとめ

不足した場合のリスクの種類は多いですが、「不足しやすい人」に当てはまらないのなら、普通の食事をしている限り過剰摂取もなく極端な不足もなく、それほど問題ないような栄養素だと思います。

サプリメントもちょっと調べてみましたが、たいていの商品が1日あたり300mg以内には抑えられていますので(多いのは200mg台)、自己判断で飲みすぎることがなければ上限量を超えないでしょう。
外国製品は日本の厚生労働省の基準で作られているわけではないですから、しっかり配合量を確認してくださいね。

ただ、マグネシウムはカルシウム摂取量とのバランスが大切です。
このバランスが大きく乱れると、マグネシウムもカルシウムもお互いに足を引っ張り合ってじゅうぶんな働きをしてくれなくなります。

カルシウム2:マグネシウム1がベストバランスとされていますが、次回はそのバランスについての記事も書こうと思います。